¿Cómo controlar la ansiedad al hacer una dieta?

Llegan las vacaciones de verano y para muchos eso también significa que llega el momento de la operación bikini, de forma que puedan lucir el cuerpo que desean en las bonitas playas que visitarán. Esto, por supuesto, conlleva al comienzo de una nueva dieta y la correspondiente inscripción en el gimnasio, además de la aparición de la tan temida ansiedad por perder peso.

Llegan las vacaciones de verano y para muchos eso también significa que llega el momento de la operación bikini, de forma que puedan lucir el cuerpo que desean en las bonitas playas que visitarán. Esto, por supuesto, conlleva al comienzo de una nueva dieta y la correspondiente inscripción en el gimnasio, además de la aparición de la tan temida ansiedad por perder peso.

Así, este sentimiento puede convertir el proceso en algo desesperante, en vez de en un proceso en donde aprendas a alimentarte sano y cuidarte a ti mismo con ejercicio y hábitos sanos. No obstante, esa ansiedad se puede aprender a controlar. Hemos consultado con una psicóloga experta en materia sobre ansiedad parte del equipo de Terapia Psi y esto es lo que nos cuenta.

¿Por qué aparece la ansiedad cuando comenzamos una dieta y como se manifiesta?

Las razones por las que muchos comienzan a sentir ansiedad cuando comienzan una dieta son variadas. Por ejemplo, si no estamos siguiendo una buena rutina alimenticia, la ansiedad va a aparecer porque la mala alimentación afecta directamente nuestro estado de ánimo.

Por el contrario, como  explica un estudio llevado a cabo en la Universidad de Aberdeem, si aprendemos a elegir alimentos adecuados la ansiedad puede reducirse.

No obstante, otros disparadores al querer bajar de peso pueden ser los siguientes:

  • Tener unas expectativas muy altas y difíciles de alcanzar en ese plan dietético.
  • Descuidar minerales y otros componentes nutricionales en nuestra dieta que favorecen que la ansiedad se apodere de nosotros
  • Forzarnos a bajar rápido de peso en poco tiempo.
  • La presión que podamos estar recibiendo de nuestro entorno para bajar de peso.
  • Muchas veces, la ansiedad ya estaba presente debido a otras razones y la dieta lo que ha hecho es continuarlo.

Así, ese sentimiento de ansiedad que aparece, sea por la razón que sea, nos conlleva a tomar alimentos calóricos de forma compulsiva, fuera de horas y en exceso, para tranquilizarnos al momento, pero después, para transformarse en un sentimiento de culpabilidad por haber abandonado nuestro objetivo de dieta, y por habernos regalado unos kilos de más, en cambio, y que nos sume en un circulo vicioso de volver a calmar este sentimiento de frustración con más arrebatos.

Pautas para conseguir controlar la ansiedad

Como vemos, la ansiedad no solo es un sentimiento molesto que nadie quiere experimentar, sino que también podría ser el enemigo número uno de nuestra dieta. Por eso, hay que aplicar todas las estrategias a nuestro favor para combatirle y lograr nuestro propósito de adelgazar.

Por supuesto, si tienes la oportunidad, lo más recomendable es asistir a terapia con un especialista en salud mental que te ayude a diagnosticar tu ansiedad y su origen de forma que puedas trabajar en ello desde la raíz. No obstante, hay mucho que tienes en tus manos para hacer para ayudarte a ti mismo:

  • Tomar líquido

Lo primero que debes hacer es mantenerte siempre hidratado, esto porque te ayudará a sentirte saciado en todo momento y no caerás victima de arrebatos. Por ejemplo, bebe caldos vegetales, infusiones (sobre todo las relajantes como la de valeriana o pasiflora) y agua. Incluso, si tomas dos vasos de agua antes de cada comida, llegarás con menos hambre a la mesa y te asegurarás de comer solo las porciones que necesitas, sin exagerar.

  • No consumir alimentos excitantes

Alimentos como el café, té o chocolate en exceso aumentan los niveles de adrenalina y la ansiedad.

  • Tomar alimentos ricos en fibra 

Las legumbres, el pan integral, la pasta integral, y el arroz integral, por mencionar algunos, aportan fibra y nos hacen sentir saciados y por tanto con menos ansiedad.

  • Incluye en tu dieta carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz, cereales, patatas, legumbres…) 

Una buena dieta no te mata de hambre y te permite comer alimentos de todos los grupos que tu cuerpo y tu mente necesitan para continuar estando sano y a todo vapor. Lo importante es consumir algunos de ellos, como los carbohidratos, de forma equilibrada y de ser posible en su versión integral.

  • Haz cinco comidas al día

Ya que te toca comer en menos cantidades, lo mejor para que la ansiedad no aparezca es hacer cinco comidas al día, de forma de siempre mantenerte satisfecho.

Además, hay que intentar comer sin prisa, sentado en la mesa y masticando bien para hacer mejor la digestión.

  • Distinguir entre hambre y ansiedad

Debemos comenzar a distinguir entre cuando tenemos hambre, o cuando aparece un impulso de comer algo que nos va a aportar muchas calorías y que nos hace tirar por la ventana el esfuerzo previo para perder peso, de forma que podamos frenar este.

  • Haz ejercicio

No solo que el ejercicio físico complementará a la perfección tus intentos por bajar de peso y conseguir tu figura soñada, sino que también funcionará como un gran aliado ante la ansiedad. Y es que produce una sensación de bienestar al liberar endorfinas y contribuye a quemar calorías.

  • Aprender a respirar

Si estamos siendo víctimas de un ataque de ansiedad, podemos usar la respiración a nuestro favor. Por eso, hay que aprender técnicas de relajación o yoga.

  • No te castigues

Si la ansiedad ha aparecido y has caído víctima de ella, no te castigues, ya que esto solo hará que vuelva a  aparecer y caigas en un circulo vicioso. Lo mejor es que lo tomes como parte normal del proceso, y que lo único que puedes hacer es no desistir y continuar perseverando sin castigarte duramente.

  • Duerme bien

Aunque no lo creas, tu rutina de sueño también será clave en el control de la ansiedad. Bien lo confirma un estudio de la Universidad de Chicago que revela que dormir bien es imprescindible para perder peso, hasta el punto que el no hacerlo puede hacer una diferencia de 55% de grasa no quemada.

Igualmente, una persona descansada es una persona que no tiene ansiedad. El problema es cuando la ansiedad es la que no nos está permitiendo conciliar el sueño, y en consecuencia, la que está aumentando nuestra fatiga por las noches.

Y es que cuando no descansamos bien , nos dan ganas de comer alimentos poco saludables, nos cuesta quemar calorías y se nos quita la fuerza para evitar esos alimentos nada sanos que debes consumir poco si quieres bajar de peso. Incluso, el estudio antes mencionado demuestra que las personas que dormían menos generaban más grelina, una hormona asociada a la estimulación del hambre, y que esto no sucedía con aquellas que lograban dormir las ocho horas recomendadas al día.

Para evitar ser victimas de este problema, una de las recomendaciones que hacen los  expertos de Terapia Psi es llevar un diario de la ansiedad en  donde apuntes cada noche antes de dormir las ideas y los pensamientos que podrían mantenerte despierto, de forma que al desahogarte, te liberes de ellos y sientas menos presión.

  • Evita tu aumento del cortisol

El cortisol es una hormona que se libera como respuesta al estrés y que está estrechamente relacionada con los problemas de adelgazamiento. Y es que cuando el cortisol o hidrocortisona alcanza niveles demasiado altos, una de las consecuencias que produce es que almacenamos un exceso de grasa como instinto de supervivencia.

Sucede que esta hormona hace que el cuero produzca azucares, ya que nuestro cuerpo cree que necesitamos un extra de energía. Así, aparece el hambre de forma instantánea y nuestro cuerpo querrá consumir justamente aquellos alimentos que nos puedan aportar esa azúcar que cree que necesita.

La forma de luchar contra este problema es otra vez la relajación. Practicar un tipo de meditación que se enfoque en nuestra respiración y en el momento presente y que podamos llevar a  cabo de forma fácil donde sea que nos encontremos, en cualquier momento que lo necesitemos.

Muchas veces solo tienes que cerrar los ojos, centrarte en la respiración e ir descartando los pensamientos que vayan apareciendo volviendo a poner el foco en la respiración.

  • No te saltes comidas

No dejes pasar más de tres horas y media sin comer. Esto porque matarte de hambre será el mayor detonante de la ansiedad, y porque tendrás más deseo de devorarlo todo cuando por fin tengas comida en frente.

  • Apóyate en un nutricionista

No solo es bueno buscar la ayuda de un profesional en salud mental, sino también la de un profesional de la alimentación sana y balanceada. Y es que hacer dietas no debería producirnos ansiedad.

El problema radica en cuando tomamos este tema en nuestras manos y seleccionamos dietas demasiado excesivas en donde nos matamos de hambre o se nos priva de ciertos alimentos realmente necesarios, o estas dietas “mágicas” que tanto se venden por Internet y que en verdad son super tóxicas para nuestra salud.

Si en cambio, nos asesoramos con un nutricionista, este elaborará una dieta sana y que responda a nuestras necesidades, objetivos reales y a nuestros deseos. Igualmente, te ayudará a ponerte objetivos que se puedan cumplir y que no te generen frustración, más bien, haciéndote sentir satisfecho con cada paso que se va logrando, por muy pequeño que sea.

 

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